Rückenschmerzen beim Schlafen

Rückenschmerzen beim Schlafen stehen einer erholsamen Nacht im Weg. Woher es kommt, dass der Rücken im Liegen weh tut, in welcher Position Sie am besten schlafen und weitere Tipps gegen Rückenschmerzen nach dem Schlafen lesen Sie hier!

Das Wichtigste in Kürze zu Rückenschmerzen im Liegen
Die häufigste Ursache für Rückenschmerzen sind Verspannungen der Muskulatur.  Auslöser sind meistens Fehlhaltungen und -belastungen, zu wenig Bewegung und eine Schlafumgebung, die Rückenschmerzen im Liegen verschlimmert. Verbessern Sie Ihre Rückenschmerzen nach dem Schlafen, indem Sie regelmäßig Rückenübungen machen, Sport treiben, für einen ergonomischen Arbeitsplatz sorgen und Ihr Bett rückenfreundlicher machen. 

Ursachen für Rückenschmerzen beim oder nach dem Schlafen

Die gute Nachricht zuerst: Ihren Rückenschmerzen muss nicht zwingend eine Verschleißerscheinung von Bandscheiben und Wirbelsäule zugrunde liegen. In vielen Fällen stecken hinter Rückenschmerzen im Liegen schlicht und einfach Muskelverspannungen oder eine falsche Schlafposition. Auch ein körperlicher „Ausnahmezustand“ wie etwa eine Schwangerschaft kann der Grund für die Schmerzen sein.

Fehlbelastungen als Ursache für Rückenschmerzen beim Schlafen und nach dem Liegen

Langes Sitzen im Büro oder stundenlanges Stehen am Arbeitsplatz: Einseitige Belastungen im (Berufs-)Alltag kennen wohl die meisten von uns. Mit ausreichend Bewegung lässt sich einer Überlastung von Sehnen, Bändern, Muskeln und Gelenken entgegenwirken. Findet dieser Ausgleich jedoch nicht statt, macht sich früher oder später der Rücken bemerkbar, und zwar in Form von Verspannungen und einer geschwächten Rückenmuskulatur.

In seltenen Fällen setzen sich die Beschwerden im oberen, mittleren oder unteren Rücken bis in den Schlaf fort. Das liegt daran, dass wir in den Tiefschlafphasen meist völlig bewegungslos liegen. Eine ungünstige Körperhaltung in diesen Phasen führt zur Daueranspannung der Muskulatur, denn diese versucht reflexartig die Wirbelsäule „gerade zu biegen“. So wachen Sie entweder schon nachts mit Beschwerden auf oder fühlen sich morgens beim Aufstehen wie eingerostet.

Stress sorgt für Rückenschmerzen im Liegen

Die konstante Anspannung der Rückenmuskulatur kann auch psychische Gründe haben: Überforderung, Leistungsdruck, private Probleme sind mögliche Auslöser. Stress im Alltag, aber auch psychische Erkrankungen führen häufig zu nächtlichen Grübeleien. Die Folge sind Schlafprobleme, denn Grübeln und Stress haben im Schlafzimmer nichts verloren. Sie äußern sich in einer erhöhten Körperspannung, die Betroffene mit in den Schlaf nehmen. Anhaltende Muskelverspannungen sind das unerwünschte Ergebnis.

Der umgekehrte Weg ist leider auch möglich: Rückenschmerzen vom Liegen und nach dem Schlafen können sich auf die Psyche auswirken und entsprechende Belastungen oder Erkrankungen verstärken. Deshalb gilt: Verbannen Sie jeglichen Stress aus dem Schlafzimmer!

Schwangerschaft, Regelblutungen und Wechseljahre

Während der Schwangerschaft bereitet sich der Körper auf den Geburtsvorgang vor. Unter anderem werden dabei Gelenke und Knorpelgewebe gelockert. Hinzu kommt, dass viele Schwangere aufgrund des immer höher werdenden Körpergewichts ins Hohlkreuz gehen. Rückenbeschwerden sind mehr oder weniger vorprogrammiert und stören oft die Nachtruhe.

Tipp: Wir verraten Ihnen 5 Tricks gegen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft und erklären Ihnen, wie Sie das Schlafen in der Schwangerschaft problemlos meistern.

Hormonelle Umstellungen wie Stillzeiten oder die monatliche Regelblutung begünstigen Rückenschmerzen beim Schlafen. Sogar die Wechseljahre erhöhen das Risiko für Rückenschmerzen im Liegen. Auch wer längere Zeit krank oder verletzt im Bett liegen muss, verspannt und sieht sich häufig mit Rückenschmerzen konfrontiert.

Weitere (indirekte) Auslöser für Rückenschmerzen im Liegen

Ungünstige Schlafbedingungen sind ein weiterer Auslöser für Rückenschmerzen beim und nach dem Schlafen. Vermeiden Sie Medienkonsum im Schlafzimmer! Fernseher und Smartphone sind im Bett tabu. Gehen Sie nicht nach dem Essen zu Bett – Ärzte empfehlen, spätestens drei Stunden vor dem Einschlafen zu speisen. Auch Genussmittel wie Alkohol sind schlechte Schlafbringer!

Maßnahmen gegen Rückenschmerzen beim Schlafen

Nun wissen Sie, woher Rückenschmerzen nachts kommen. Aber was können Sie dagegen unternehmen?

•       Schalten Sie Auslöser für nächtliche Rückenschmerzen aus.
•       Lockern Sie Ihre Verspannungen durch Rückenübungen.
•       Ändern Sie Ihre Schlafposition.
•       Sorgen Sie durch Möbel aus Vollholz und Temperaturen zwischen 16 und 18 Grad für ein natürliches Raumklima im Schlafzimmer.
•       Stellen Sie Ihr Bett an eine Wand, anstatt es frei im Raum (ohne Rückendeckung) zu platzieren.
•       Passen Sie Ihr Bett auf Ihre Schlafbedürfnisse an.

Die Auslöser haben wir Ihnen bereits weiter oben vorgestellt. Eine weitere Maßnahme gegen Rückenschmerzen im Liegen sind gezielte Übungen. Anregungen dazu erhalten Sie zum Beispiel von Physiotherapeuten, in Yoga-Kursen, beim Reha-Sport oder im Fitnessstudio. Starten Sie doch gleich mit vier einfachen Übungen aus dem folgenden Video:

Schlafposition kann Rückenschmerzen im Liegen schlimmer machen

Liegt die Wirbelsäule möglichst gerade und bleibt ihre natürliche Doppel-S-Form erhalten, kann sie nachts am besten regenerieren. Idealerweise hat der Körper im Schlaf die gleiche Haltung wie tagsüber beim aufrechten Stehen. Demnach ist die Rückenlage die günstigste Schlafposition. Theorie und Praxis liegen allerdings häufig weit auseinander – nicht jeder Mensch kann auf dem Rücken gut schlafen. Umso wichtiger ist eine Naturlatex-Matratze , welche die präferierte Schlafposition gut ausgleicht. Das ergibt nämlich wieder die Sitzhaltung – und die nehmen wir tagsüber schon oft genug ein.

Kein Kissen, keine Rückenschmerzen beim Liegen?

Ohne Kissen keine Rückenschmerzen nach dem Schlafen? Ganz so ist es nicht! In erster Linie ist es wichtig, dass der Raum zwischen Kinn und Schulter ausgefüllt ist und der Nacken nicht abknickt. Schlafen Sie beispielsweise auf der Seite und legen den Arm unter den Kopf, führt das höchstwahrscheinlich genauso zu Verspannungen wie ein falsches Kopfkissen.

Auf der sicheren Seite sind Sie mit einem höhenverstellbaren Kissen (mit Naturlatex-Füllung zum Entnehmen bzw. zum Anpassen). Oder Sie wählen ein Kissen mit Zirbenflocken. Ändern sich Ihre Schlafgewohnheiten und schlafen Sie vermehrt auf dem Rücken, nehmen Sie einfach einen Teil der Füllung aus dem Zirbenkissen. So liegen Sie sofort niedriger – Wirbelsäule und Nacken werden sich freuen!

Rückenschmerzen vom Liegen? Nicht mit dem richtigen Schlafsystem!

Das Bett und seine Komponenten sind essenziell für einen guten Schlaf. Eine komfortable Betthöhe erleichtert das Ein- und Aussteigen und kann Rückenbelastungen reduzieren. Je nach Körpergröße beträgt diese zwischen 45 und 55 cm. Neben einer wirkungsvollen Stützung von Kopf und Wirbelsäule durch das geeignete Kissen ist eine ergonomische Matratze auf einem passenden Lattenrost wichtig.

Nicht zu unterschätzen ist außerdem die Größe der Liegefläche. Abgesehen von den ruhigen Tiefschlafphasen drehen wir uns nämlich nachts rund 20 bis 60 mal. Damit immer genug Platz auf der Matratze ist und wir uns nicht unnatürlich „verbiegen“ müssen und dabei verkrampfen, sollte die Liegefläche mindestens 20 cm länger sein als die Körpergröße. In der Breite sollten es 90 cm oder mehr sein.

Matratze

Eine Matratze mit hoher Punktelastizität stützt den Körper optimal und verhindert Druckstellen. Kaltschaummatratzen und Natur-Latexmatratzen sind besonders empfehlenswert für eine gleichmäßige Gewichtsverteilung. Härtegrad: Die Matratze sollte weder zu weich noch zu hart sein. Ein zu weiches Modell führt zu einer unnatürlichen Krümmung der Wirbelsäule, während ein zu hartes Druckpunkte erzeugen kann. Ältere Matratzen verlieren ihre Stützkraft und sollten nach 8 bis 10 Jahren ausgetauscht werden.

Lattenrost

Der Lattenrost sollte individuell auf die Schlafposition abgestimmt sein: Rückenschläfer benötigen eine weichere Einstellung im Lendenbereich. Bauchschläfer sollten den Lattenrost gleichmäßig hart einstellen. Seitenschläfer profitieren von einer weicheren Schulterzone. Noch anpassungsfähiger als einzelne Lattenroste und Matratzen sind Bio-Schlafsysteme: Sie sind individuell an Körper, Kontur und Gewicht angepasst und garantieren dadurch die richtige Liegeposition der Wirbelsäule.

Jetzt wissen Sie genug über Rückenschmerzen im Liegen, um die Ursachen anzupacken und Abhilfe zu schaffen! Sollten Sie Unterstützung bei der optimalen Ausstattung Ihres Schlafraums benötigen, beraten Sie unsere Schlaf-Experten gerne. Kontaktieren Sie uns!

Bilder:
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@Video: https://youtu.be/-Sy7aV7-Yl0