Was tun gegen Schnarchen? Ursachen, Gegenmittel und Tipps

Ob leise oder laut, kurz oder lang, in Rücken- oder Seitenlage – geschnarcht hat wohl jeder Mensch schon einmal. Ursachen für das Schnarchen (Rhonchopathie) gibt es viele, ebenso wie Abhilfe-Methoden. Nur: Was hilft wirklich? Hier erklären wir, warum man schnarcht, was Sie gegen Schnarchen machen können und was Sie tun können, wenn der Partner bzw. die Partnerin schnarcht!

Warum schnarcht man? Gängige Ursachen im Überblick

Um es kurz zu machen: Schnarchen entsteht dann, wenn der Atemweg aus einem bestimmten Grund verengt wird. Dadurch wird der Luftstrom blockiert. Nun gibt es aber nicht den einen Auslöser für die Blockade – ganz im Gegenteil! Eine Lösung kann man jedenfalls nur finden, wenn man die Quelle des Problems kennt, weshalb wir im Anschluss gängige Ursachen kurz erläutern.

Schlafposition: Rachenschnarchen versus Schnarchen in Seitenlage

Häufig rührt das Schnarchen daher, dass Gaumensegel und Rachenzäpfchen beim Ein- bzw. Ausatmen flattern; gleichzeitig senken sie sich in Richtung Zunge. Das geschieht, wenn die Rachenmuskulatur erschlafft ist und bewirkt, dass das Gewebe im Rachenbereich in Schwingung gerät. Eben diese Vibrationen sind es, die man als Schnarch-Geräusch wahrnimmt.

Ein erster schneller Tipp lautet daher: Vermeiden Sie alles, was dazu führen könnte, dass die Muskulatur erschlafft bzw. die Atemwege verengt werden. Diesen Effekt haben beispielsweise Alkohol, Muskelrelaxantien oder Zigaretten.

Soweit die Theorie, doch was bedeutet das in der Praxis? Hier kommen die Schlafpositionen ins Spiel, denn wie jemand liegt, wirkt sich oft auf das Schnarchen aus:

• In Rückenlage kann der Zungengrund nach hinten klappen und den Luftstrom zum Teil hindern. Beim klassischen Rachenschnarchen kann es schon helfen, den Oberkörper etwas höher zu lagern, zum Beispiel mit einem zusätzlichen Kissen oder einem höhenverstellbaren Lattenrost.
• In Seitenlage wird das Schnarchen ebenfalls oft dadurch ausgelöst, dass der Zungengrund absinkt. Auffällig ist in dieser Position, dass viele Menschen mit geschlossenem Mund schnarchen. In solchen Fällen werden u. a. Anti-Schnarch-Schienen zur Therapie angewendet, doch dazu später mehr.

Schnarchen durch Übergewicht oder in der Schwangerschaft

Was ein hoher BMI mit Schnarchen zu tun hat? Nun ja: Übergewicht bedeutet unter anderem mehr Unterhautfettgewebe im Rachenraum. Dadurch werden die Atemwege verengt. Dieser Zustand wird ggf. noch dadurch verstärkt, dass sich Zwerchfell und Lunge leicht nach oben verschieben.

Wenn übergewichtige Personen schnarchen, weil der Luftweg teils eingeschränkt ist, ist das nicht selten mit Atemaussetzern verbunden. Die Aussetzer verbunden mit flacher Atmung und Schnarchen können Anzeichen der sog. obstruktiven Schlafapnoe sein. Sie ist die bekannteste der schlafbezogenen Atemstörungen.

Ganz ähnlich wie bei Übergewicht verhält es sich während einer Schwangerschaft: Da das Gewicht im Lauf der Monate zunimmt, können auch hier die Atemwege enger werden. Zudem bewirkt die hormonelle Umstellung, dass sich das Gewebe im Rachenraum lockert – die besten Voraussetzungen für Schnarchen also …

Schnarchen bei Männern und Frauen: der feine Unterschied

Stimmt es tatsächlich, dass Männer und Frauen unterschiedlich schnarchen? Ja und nein – hier die wichtigsten Fakten zu dieser Frage:

• Der Östrogenspiegel im weiblichen Körper bewirkt, dass Frauen in der Regel eine höhere Muskelspannung im Rachenraum mitbringen. Zungenschnarchen ist daher seltener der Fall als bei Männern.
• In den Wechseljahren ändert sich der Hormonhaushalt, sodass viele Frauen erst während oder nach der Menopause zu schnarchen beginnen.
• Aber: Die Schlafforschung bezüglich Schlafapnoe konzentriert sich bis dato vor allem auf Männer. Ob diese tatsächlich intensiver und öfter schnarchen, ist daher bis zu einem gewissen Grad fraglich – vor allem, weil Frauen sich des eigenen Schnarchens oft nicht bewusst sind.
  
  

Das legt nicht zuletzt eine Studie der israelischen Ben-Gurion-Universität des Negev nahe: Von knapp 2.000 befragten Personen gab fast jede dritte Frau an, nicht zu schnarchen – was beim Test im Schlaflabor widerlegt wurde. Mehr Bewusstsein für diesen Umstand könnte dazu führen, dass Schlafapnoe bei Frauen besser diagnostiziert werden kann.

Unabhängig vom Geschlecht sollte bei Schnarchen zuerst geklärt werden, was eigentlich die Ursache dahinter ist. Wenn Sie feststellen, dass Sie selbst oder Ihr Partner/Ihre Partnerin über einen längeren Zeitraum hinweg jede Nacht schnarcht, empfehlen wir: Gehen Sie in die HNO-Praxis. Dort können Sie ggf. einen Termin im Schlaflabor vereinbaren.

Bevor es nun darum geht, was man gegen Schnarchen tun kann, hier noch einmal die gängigsten Ursachen kurz zusammengefasst:

• verengte Atemwege im Bereich der Nase
• Vergrößerung des Gaumensegels oder des Zungengrundes
• verdickte Mandeln oder Polypen

Im Anschluss finden Sie einige Empfehlungen unseres HNO-Experten Dr. Andreas Neuhuber, wie Sie gegen das Schnarchen vorgehen können!

Schnarchen verhindern: Was hilft wirklich gegen Schnarchen?

Das eine „Wundermittel“ gegen Schnarchen gibt es leider bislang nicht. Wo bei Erkältungs-Schnarchen schon einfache Hausmittel helfen können, sind bei chronischem Schnarchen schon andere Methoden nötig. Bitte beachten Sie jedoch, dass wir bei keiner der folgenden Methoden garantieren können, dass sie „wirklich hilft“ – dafür ist das Schlafverhalten eben doch eine zu individuelle Angelegenheit! Außerdem sollten Sie bei gravierenden oder anhaltenden Beschwerden immer Ihren Arzt/Ihre Ärztin zu Rate ziehen.

Kissen gegen Schnarchen

Wenn der Kopf im Liegen abknickt, kann dadurch der Luftstrom in den Atemwegen beeinflusst werden. Vielleicht ist schon ein orthopädisches Nackenstützkissen die Lösung: Es sorgt für die optimale Liegeposition und im Idealfall für freie Atmung ohne Schnarchen!

Allgemein können Sie mit der Bettausstattung womöglich schon viel bewirken. Wer eine Hausstauballergie hat und deshalb schnarcht, weil die Schleimhäute gereizt bzw. angeschwollen sind, kann es zum Beispiel mit einer Allergiker-Bettwäsche versuchen.

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Nasenpflaster gegen Rhonchopathie

Nasenspreizer und Nasenpflaster heben die Nasenflügel leicht nach oben. Diese werden so erweitert, was für eine freie Nase sorgen soll. Bleibt die Nase frei, werden Atemstörungen und damit das Schnarchen verhindert, so die Theorie.

• Nasenflügelspreizer sind besonders dann hilfreich, wenn die Verengung auf den vorderen Bereich der Nase beschränkt ist.
• Nasenpflaster werden außen auf die Nase geklebt. Sie können daher morgens einen leichten Abdruck hinterlassen.

Schlafweste und Schlafrucksack

Die Schlafweste ist eine Jacke mit eingenähtem Polster im Rücken. Der Gedanke dahinter ist simpel: Das Polster macht die Rückenlage unbequem, sodass man im Schlafen automatisch auf der Seite liegen bleibt. Genau das gleiche Prinzip gilt beim sogenannten Schlafrucksack. Bei einem Teil der Schnarchenden reicht das „Umgewöhnen“ auf die Seitenlage schon aus, da sie fast ausschließlich in Rückenposition schnarchen.

Die Anti-Schnarch-Schiene

Manchmal wird das Schnarchen dadurch ausgelöst, dass der Kiefer zurückfällt.

In solchen Fällen kann eine sogenannte Protrusionsschiene die Lösung sein: Sie bewirkt, dass der Unterkiefer leicht vorgeschoben wird. Dadurch wiederum soll der Zungengrund nicht länger die Atemwege einschränken können.

Üblicherweise passt der Zahnarzt oder die Zahnärztin die Schiene auf Basis eines Gebissabdrucks individuell an. Die Anti-Schnarch-Schiene besteht dann jeweils aus einem Teil für den Ober- und Unterkiefer.

Die Schnarchmaske

Besonders bei obstruktiver Schlafapnoe, d. h. Atemaussetzern im Schlaf, kommt die CPAP-Methode zum Einsatz. Die Abkürzung steht für Continuous Positive Airway Pressure, was nichts anderes bedeutet als Überdruckbeatmung mithilfe einer Schlafmaske.

Die Maske liegt über Mund und Nase und soll die Atemwege offenhalten, indem sie dort einen leichten Überdruck erzeugt und Raumluft einströmen lässt. Eine Anti-Schnarch-Maske wird vom Schlaflabor verordnet und ermöglicht vielen Menschen wieder erholsame Nächte.

OP gegen Schnarchen

Nicht alle Schnarch-Auslöser lassen sich „nur“ mit der passenden Bettausstattung, Gewichtsreduzierung o. Ä. behandeln. Bei manchen Betroffenen lässt sich das Schnarchen erst durch eine Operation dauerhaft beenden, bei der der verengte Atembereich erweitert wird. Ein klassisches Beispiel ist die Korrektur einer Nasenscheidewandverkrümmung.

Insgesamt gibt es bei dieser Behandlungsvariante viele Eingriffsbereiche, unter anderem:

• Polypen
• Mandeln
• Nasennebenhöhlen
• Weichgaumen

Nasenspray, Anti-Schnarch-Spray und Anti-Schnarch-Ring

Abgesehen von den gängigen Methoden gegen Schnarchen, wie sie von Fachleuten empfohlen werden, gibt es noch einige andere Optionen. Bei manchen davon ist die Wirksamkeit bislang nicht wissenschaftlich nachgewiesen – was nicht heißt, dass nicht manche Betroffene trotzdem Erfolge damit erzielen können:

• Nasensprays lösen Verstopfungen in der Nase und können so u. a. bei erkältungsbedingtem Schnarchen praktisch sein.
• Rachensprays (Anti-Schnarch-Spray) wirken nicht in der Nase, sondern am Weichgaumen, ebenso wie …
• … Mundwasser gegen Schnarchen
• Fingerringe gegen Schnarchen drücken auf einen bestimmten Punkt am kleinen Finger. Durch diese Akupressur soll die Durchblutung und somit die Atmung verbessert werden.
  
  

Methoden wie diese sind leicht umzusetzen. Sie bieten sich jedoch vor allem dann an, wenn es um leichtes Schnarchen geht oder das Schnarchen nur temporär auftritt (Erkältung, Allergie o. Ä.).

Schnarchen schnell mit Hausmitteln stoppen – geht das?

Wenn das Schnarchen zum nächtlichen Dauerbegleiter wird, möchte man es natürlich schnellstmöglich loswerden. Ob das überhaupt möglich ist, hängt davon ab, um welche Art Schnarchen es sich handelt. Sofern es um „einfache“ Ursachen wie eine Erkältung o. Ä. geht, können Sie es mit folgenden Hausmitteln versuchen:

• Nehmen Sie vor dem Schlafen 1 EL Olivenöl zu sich. Das soll die Vibration im Rachenraum mindern.
• Inhalieren Sie vor dem Schlafen 10-15 Minuten. Geben Sie einige Tropfen ätherisches Öl (z. B. Eukalyptus) in das Wasser (Vorsicht bei Allergien oder einer Schwangerschaft!) oder nehmen Sie alternativ einen Kamillenaufguss. Durch das Inhalieren öffnen sich die Atemwege.
• Eine Nasenspülung kann helfen, wenn das Schnarchen durch eine Hausstauballergie ausgelöst wird.
  
  

Nicht zu vergessen ist außerdem das Raumklima: Lüften Sie regelmäßig und setzen Sie auf ein natürliches Umfeld. Massivholzbetten beispielsweise regulieren den Feuchtigkeitsgehalt in der Luft und beugen so gereizten Schleimhäuten vor.

Was tun, wenn der Partner schnarcht?

Wer schnarcht, hört sich selbst dabei in der Regel nicht. Für den Partner oder die Partnerin ist die Situation hingegen schon eine ganz andere: Lautes Schnarchen bewusst auszublenden, ist nicht gerade leicht. Was kann man also tun, wenn es auf der anderen Seite des Bettes wieder mal laut wird, sodass man selbst einfach nicht in den Schlaf (zurück-)findet?

• Sprechen Sie offen über die Situation und versuchen Sie, gegenseitig füreinander Verständnis zu haben. Wer schnarcht, tut das nicht mit Absicht – doch genauso hat die andere Person das Recht, ernst genommen zu werden.
• Beobachten Sie, wann und wie stark Ihr Partner/Ihre Partnerin schnarcht. So können Sie festhalten, ob es vielleicht bestimmte Auslöser-Situationen gibt und gemeinsam einen Weg finden, diese zu umgehen.
• Sollten Hausmittel, ein höheres Kopfkissen o. Ä. nicht helfen, vereinbaren Sie einen Termin zur HNO-Untersuchung. Wenn es sich einrichten lässt, gehen Sie am besten zu zweit dorthin; schließlich kann der oder die Schnarchende selbst nur bedingt Auskunft über das eigene Schnarchen geben.

Tipps bei Rhonchopathie: Was kann man gegen Schnarchen machen?

Was tun, wenn das nächtliche Schnarchen mal wieder Überhand zu nehmen scheint? Auf diese Frage gibt es zwar leider keine Pauschalantwort, doch an dieser Stelle noch einmal die wichtigsten Tipps im Schnelldurchlauf!

• Vermeiden Sie Alkohol und Zigaretten, damit die Muskulatur nicht so schnell erschlafft bzw. die Schleimhäute nicht anschwellen. So bleiben die Atemwege freier.
• Behandeln Sie Allergien, sofern Sie davon betroffen sind. Auch allergische Reaktionen blockieren den normalen Luftstrom.
• Entwickeln Sie eine Sportroutine. Dadurch werden die Muskeln gestrafft und vielleicht schwindet zudem das eine oder andere Kilo – freie Bahn für die Atemluft!
• Essen Sie früh zu Abend. Ein üppiges Abendessen kurz vor dem Schlafen lässt nämlich Zwerchfell und Lunge leicht nach oben wandern – was eine Teilblockade der Atemwege begünstigt.
• Versuchen Sie, häufiger in Seitenlage zu schlafen. Achtung: Sollten Sie sich diese Schlafposition angewöhnen, ist eine optimal stützende Matratze ganz besonders wichtig für die Wirbelsäule.
  
  

Und wenn all das nichts hilft? Dann probieren Sie es doch mal mit ein bisschen Musik! Ja, richtig gelesen: Schweizer Forscher haben in einer Studie herausgefunden, dass bei den Teilnehmenden regelmäßiges Didgeridoo-Spielen zu weniger Schnarchen in der Nacht führte. Das Üben auf Blasinstrumenten trainiert nämlich die Rachen- und Gaumenmuskulatur. Einen Versuch wäre es wert, oder?

Nun kennen Sie immerhin einige Möglichkeiten, was Sie gegen Schnarchen tun können. Noch mehr Informationen finden Sie in unseren Tipps für besseren Schlaf – und uns bleibt nur noch zu sagen: Wir wünschen erholsame Nächte!

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