Was tun gegen Schnarchen?

Ob leise oder laut, kurz oder lang, in Rücken- oder Seitenlage – geschnarcht hat wohl jeder Mensch schon einmal. Ursachen für das Schnarchen (Rhonchopathie) gibt es viele, ebenso wie Abhilfe-Methoden. Nur: Was hilft wirklich? Hier erklären wir, warum man schnarcht, was Sie dagegen machen können, wenn Ihnen das nächtliche Sägen den Schlaf raubt.

Warum schnarche ich?

Wird der Atemweg aus einem bestimmten Grund verengt, entsteht Schnarchen. Dadurch wird der Luftstrom blockiert. Nun gibt es aber nicht den einen Auslöser für die Blockade – ganz im Gegenteil! Kennen Sie die Quelle des Problems, sind Sie auch in der Lage eine Lösung zu finden!

Schlafposition: Rachenschnarchen vs. Schnarchen in Seitenlage

Häufig rührt das Schnarchen daher, da Gaumensegel und Rachenzäpfchen beim Ein- bzw. Ausatmen flattern – gleichzeitig senken sie sich in Richtung Zunge. Erschlafft die Rachenmuskulatur, gerät das Gewebe im Rachenbereich in Schwingung. Eben diese Vibrationen sind es, die man als Schnarch-Geräusch wahrnimmt.

Ein erster schneller Tipp lautet: Vermeiden Sie Alkohol, Muskelrelaxantien, Zigaretten und alles, was dazu führen könnte, dass die Muskulatur erschlafft bzw. die Atemwege verengt werden.

Soweit die Theorie, doch was bedeutet das in der Praxis? Hier kommen die Schlafpositionen ins Spiel, denn diese wirken sich oft auf das Schnarchen aus:

• In Seitenlage kann der Zungengrund ebenfalls absinken und Menschen neigen dazu, mit geschlossenem Mund zu schnarchen.
• In Rückenlage kann der Zungengrund nach hinten klappen und den Luftstrom zum Teil hindern. Beim klassischen Rachenschnarchen kann es schon helfen, den Oberkörper etwas höher zu lagern, zum Beispiel mit einem zusätzlichen Kissen oder einem höhenverstellbaren Lattenrost.
  
  

Schnarchen durch Übergewicht oder in der Schwangerschaft

Was ein hoher BMI mit Schnarchen zu tun hat? Übergewicht bedeutet unter anderem mehr Unterhautfettgewebe im Rachenraum. Dadurch werden die Atemwege verengt. Verschieben sich Zwerchfell und Lunge leicht nach oben, kann dieser Zustand ggf. noch verstärkt werden.

Bei übergewichtigen Personen steigt das Risiko von Atemaussetzern.

Diese, verbunden mit flacher Atmung und Schnarchen, können Anzeichen der sog. obstruktiven Schlafapnoe sein. Sie ist die bekannteste der schlafbezogenen Atemstörungen.

Ganz ähnlich wie bei Übergewicht verhält es sich während einer Schwangerschaft: Da das Gewicht im Laufe der Monate zunimmt, können auch hier die Atemwege enger werden. Zudem bewirkt die hormonelle Umstellung, dass sich das Gewebe im Rachenraum verändert.

Schnarchen bei Männern und Frauen

Schnarchen Männer und Frauen tatsächlich unterschiedlich? Hier die wichtigsten Fakten zu dieser Frage:

• Durch den Östrogenspiegel im weiblichen Körper haben Frauen in der Regel eine höhere Muskelspannung im Rachenraum.
• Zungenschnarchen ist daher seltener der Fall als bei Männern.
• In den Wechseljahren ändert sich der Hormonhaushalt, sodass viele Frauen erst während oder nach der Menopause schnarchen.
• Aber: Die Schlafforschung bezüglich Schlafapnoe konzentriert sich bis dato vor allem auf Männer. Ob diese tatsächlich intensiver und öfter schnarchen, ist daher bis zu einem gewissen Grad fraglich.
  
  

Unabhängig vom Geschlecht sollte bei Schnarchen zuerst geklärt werden, was eigentlich die Ursache dahinter ist. Um dem Problem auf den Grund zu gehen, gehen Sie am besten in die HNO-Praxis. Dort können Sie ggf. einen Termin im Schlaflabor vereinbaren.

Was hilft gegen Schnarchen?

Das eine „Wundermittel“ gegen Schnarchen gibt es leider bislang nicht. Bei Erkältungs-Schnarchen können schon einfache Hausmittel helfen, bei chronischem Schnarchen sind schon andere Methoden nötig

Bei keiner der folgenden Methoden können wir aber garantieren, dass sie „wirklich hilft“ – dafür ist das Schlafverhalten eben doch eine zu individuelle Angelegenheit! Außerdem sollten Sie bei gravierenden oder anhaltenden Beschwerden immer ärztlichen Rat einholen.

Kissen gegen Schnarchen

Knickt der Kopf im Liegen ab, kann dadurch der Luftstrom in den Atemwegen beeinflusst werden. Vielleicht ist schon ein orthopädisches Nackenstützkissen die Lösung: Es sorgt für die optimale Liegeposition und im Idealfall für freie Atmung ohne Schnarchen!

Allgemein können Sie mit der Bettausstattung womöglich schon viel bewirken.

Wer eine Hausstauballergie hat und deshalb schnarcht, weil die Schleimhäute gereizt bzw. angeschwollen sind, kann es zum Beispiel mit einer Allergiker-Bettwäsche versuchen.

Nasenpflaster gegen Rhonchopathie

Nasenspreizer und Nasenpflaster heben die Nasenflügel leicht nach oben. Dadurch bleibt die Nase frei und Atemstörungen sowie das damit verbundene Schnarchen bleiben im Bestfall aus.

• Nasenflügelspreizer sind dann hilfreich, wenn die Verengung auf den vorderen Bereich der Nase beschränkt ist.
• Nasenpflaster werden außen aufgeklebt und sorgen durch ihre Spannkraft für mehr Luftfluss in der Nase.
  
  

Die Anti-Schnarch-Schiene

Manchmal wird das Schnarchen dadurch ausgelöst, dass der Kiefer zurückfällt. In solchen Fällen kann eine sogenannte Protrusionsschiene die Lösung sein: Sie bewirkt, dass der Unterkiefer leicht vorgeschoben wird.

Dadurch wiederum soll der Zungengrund nicht länger die Atemwege einschränken können.

Üblicherweise passt der Zahnarzt oder die Zahnärztin die Schiene auf Basis eines Gebissabdrucks individuell an. Die Anti-Schnarch-Schiene besteht dann jeweils aus einem Teil für den Ober- und Unterkiefer.

Schlafweste und Schlafrucksack

Die Schlafweste ist eine Jacke mit eingenähtem Polster im Rücken. Dieser macht die Rückenlage unbequem, sodass man im Schlafen automatisch auf der Seite liegen bleibt. Genau das gleiche Prinzip gilt beim Schlafrucksack. Bei einem Teil der Schnarchenden reicht das „Umgewöhnen“ auf die Seitenlage schon aus, da sie ausschließlich in Rückenposition schnarchen.

Die Schnarchmaske

Besonders bei obstruktiver Schlafapnoe, d. h. Atemaussetzern im Schlaf, kommt die CPAP-Methode zum Einsatz. Die Abkürzung steht für Continuous Positive Airway Pressure, was nichts anderes bedeutet als Überdruckbeatmung mithilfe einer Schlafmaske.

Die Maske liegt über Mund und Nase und soll die Atemwege offenhalten, indem sie dort einen leichten Überdruck erzeugt und Raumluft einströmen lässt.

Eine Anti-Schnarch-Maske wird vom Schlaflabor verordnet und ermöglicht vielen Menschen wieder erholsame Nächte. Die Kosten hierfür werden in der Regel von den Krankenkassen übernommen.

OP gegen Schnarchen

Nicht alle Schnarch-Auslöser lassen sich „nur“ mit der passenden Bettausstattung, Gewichtsreduzierung o. Ä. behandeln. Bei manchen Betroffenen lässt sich das Schnarchen erst durch eine Operation dauerhaft beenden, bei der der verengte Atembereich erweitert wird. Ein klassisches Beispiel ist die Korrektur einer Nasenscheidewandverkrümmung. Die Krankenkassen übernehmen die Kosten für die Operation nur bei nachgewiesener Schlafapnoe.

Insgesamt gibt es bei dieser Behandlungsvariante viele Eingriffsbereiche, unter anderem:

Nasenspray, Anti-Schnarch-Spray und Anti-Schnarch-Ring

Abgesehen von den gängigen Methoden gegen Schnarchen, wie sie von Fachleuten empfohlen werden, gibt es noch einige andere Optionen. Bei manchen davon ist die Wirksamkeit bislang nicht wissenschaftlich nachgewiesen.

• Nasensprays auf Meersalzbasis lösen Verstopfungen in der Nase und können so u. a. bei erkältungsbedingtem Schnarchen helfen.
• Rachensprays (Anti-Schnarch-Spray) wirken nicht in der Nase, sondern am Weichgaumen.
• Mundwasser gegen Schnarchen.
  
  

Handelt es sich um leichtes oder temporäres Schnarchen, eignen sich die oben genannten Methoden.

Helfen Hausmittel gegen Schnarchen?

Wird das Schnarchen zum nächtlichen Dauerbegleiter, möchte man es schnellstmöglich loswerden. Ob das möglich ist, hängt davon ab, um welche Art Schnarchen es sich handelt. Sofern es um „einfache“ Ursachen wie eine Erkältung geht, können Sie folgende Hausmitteln versuchen:

• Nehmen Sie vor dem Schlafen 1 EL Olivenöl zu sich.
• Inhalieren Sie vor dem Schlafen 10-15 Minuten. Geben Sie einige Tropfen ätherisches Öl in das Wasser oder nehmen Sie alternativ einen Kamillenaufguss. Durch das Inhalieren öffnen sich die Atemwege.
• Wird das Schnarchen durch eine Hausstauballergie ausgelöst, kann eine Nasenspülung helfen.
  
  

Nicht zu vergessen ist das Raumklima: Lüften Sie regelmäßig und setzen Sie auf ein natürliches Umfeld. Massivholzbetten und Massivholzmöbel regulieren den Feuchtigkeitsgehalt in der Luft und beugen so gereizten Schleimhäuten vor.

Was tun, wenn der Partner schnarcht?

Wer schnarcht, hört sich selbst dabei in der Regel nicht. Wer jedoch nicht allein schläft, kann lautes Schnarchen nicht bewusst ausblenden. Was kann man also tun, wenn es auf der anderen Seite des Bettes wieder mal laut wird, sodass man selbst einfach nicht in den Schlaf (zurück-)findet?

• Sprechen Sie offen über die Situation und versuchen Sie, füreinander Verständnis zu haben. Wer schnarcht, tut das nicht mit Absicht.
• Es gibt auch Apps, die das Schnarchen analysieren. Wer sich jedoch sicher sein möchte, vereinbart aber besser einen Termin beim Arzt.
• Beobachten Sie, wann und wie stark Ihr Partner/Ihre Partnerin schnarcht. So können Sie festhalten, ob es vielleicht bestimmte Auslöser-Situationen gibt und gemeinsam einen Weg finden, diese zu umgehen.
• Sollten Hausmittel, ein höheres Kopfkissen o. Ä. nicht helfen, vereinbaren Sie einen Termin zur HNO-Untersuchung. Lässt es sich einrichten, gehen Sie am besten zu zweit dorthin; schließlich kann der oder die Schnarchende selbst nur bedingt Auskunft über das eigene Schnarchen geben.

Tipps: Was kann man gegen Schnarchen machen?

Was tun, wenn das nächtliche Schnarchen mal wieder Überhand zu nehmen scheint? Auf diese Frage gibt es zwar leider keine Pauschalantwort, doch an dieser Stelle noch einmal die wichtigsten Tipps im Schnelldurchlauf!

• Vermeiden Sie Alkohol und Zigaretten, damit die Muskulatur nicht erschlafft bzw. die Schleimhäute nicht anschwellen. So bleiben die Atemwege frei.
• Behandeln Sie Allergien, sofern Sie davon betroffen sind. Allergische Reaktionen blockieren den normalen Luftstrom.
• Entwickeln Sie eine Sportroutine. Die Muskeln werden gestrafft und vielleicht schwindet zudem das eine oder andere Kilo – freie Bahn für die Atemluft!
• Essen Sie früh zu Abend. Ein üppiges Abendessen kurz vor dem Schlafen lässt Zwerchfell und Lunge leicht nach oben wandern – was eine Teilblockade der Atemwege begünstigt.
• Versuchen Sie, häufiger in Seitenlage zu schlafen. Achtung: Sollten Sie sich diese Schlafposition angewöhnen, ist eine optimal stützende Matratze ganz besonders wichtig für die Wirbelsäule.
• Legen Sie sich Oropax in Ihr Nachtkästchen!
  
  

Und wenn all das nichts hilft? Dann probieren Sie es doch mal mit ein bisschen Musik! Schweizer Forscher haben in einer Studie herausgefunden, dass bei den Teilnehmenden regelmäßiges Üben auf Blasinstrumenten die Rachen- und Gaumenmuskulatur trainiert.

Nun kennen Sie einige Möglichkeiten, was Sie gegen Schnarchen tun können. Hier holen Sie sich Tipps für einen besseren Schlaf . Wir wünschen erholsame Nächte!

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