Wie hängen Sport und Schlaf zusammen?

Etwa 1/3 des Lebens verbringen wir mit Schlafen. Diese Zeit benötigt der Körper, um sich zu regenerieren. Denn Schlafmangel kann sich negativ auf die Leistungsfähigkeit, auf die Gesundheit und auf die Stimmung auswirken.

Welcher Sport vor dem Schlafen (nicht) geeignet ist, wie viel Zeit man zwischen der Sport- und Schlafsession einplanen sollte und ob man das Einschlafen trainieren kann, erfahren Sie hier.

Wie hängen erholsamer Schlaf und sportliche Leistung zusammen?

Sie sind nicht zu allen Tageszeiten gleich belastbar. Nicht nur sportliche Menschen sollten besonders auf ausreichenden Schlaf achten. Für die Entwicklung der Leistungsfähigkeit unseres Körpers spielt der Schlaf neben dem regelmäßigen Training und der Ernährung eine zentrale Rolle. Denn wer müde ist, bringt nicht dieselbe Leistung wie jemand, der ausgeschlafen ist.

Das Training sollte regelmäßig erfolgen, nur dann können die Leistungsfähigkeit gesteigert und die sportlichen Ziele erreicht werden. Die Intensität und Dauer des Trainings sind vom Zweck und den Zielen abhängig. Um Herz und Kreislauf zu stärken, sind schon 20 bis 30 Minuten moderate Bewegung wie Nordic Walking oder schnelles Spazierengehen 3-4-mal pro Woche ein Anfang. Möchten Sie Kraft, Ausdauer und vielleicht sogar die Figur verbessern, sollten Sie 3 Mal pro Woche rund eine Stunde lang Zeit investieren.

Ideal ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining.

Abgesehen von einer Leistungssteigerung erhöht Bewegung auch die Lebensqualität. Menschen, die sich regelmäßig bewegen, sind gesünder und zufriedener.

Sportliche Aktivitäten helfen Ihnen dabei, müder oder wacher zu werden. Gerade eine morgendliche Sporteinheit aktiviert Körper und Geist. Außerdem werden Endorphine ausgeschüttet, die Sie den Arbeitstag gleich viel motivierter angehen lassen. Sind Sie abends erschöpft, sinkt auch die Motivation zu trainieren.

Warum ist guter Schlaf für Sportler so wichtig?

Genauso wichtig wie das Training sind auch die Ruhephasen in Form von Schlaf nach einem aktiven Tag. Das gilt für jede körperliche Anstrengung. Im Schlaf werden die unter der körperlichen Betätigung geforderten Muskeln regeneriert. Darüber hinaus können sie sich z. B. durch Wachstum an höhere Belastungen wie längeres oder intensiveres Training anpassen.

Während des Trainings werden die beanspruchten Muskeln durch die Belastung gezielt geschwächt. Dadurch ist erst der Anreiz zum Muskelaufbau, der tatsächlich erst im Schlaf erfolgt, gegeben. Manchmal wird viel trainiert, aber längst nicht so viel regeneriert.

Damit das Training auch fruchtet, sind noch andere Elemente wichtig: die Art und Dauer des Trainings, Pausen, Regenerationstage und die entspannte Nachtruhe.

Während der sportlich aktiven Phase werden die Muskelfasern beansprucht, dabei entstehen feinste Risse und Dehnungen am Muskel, die sogenannten Mikroläsionen. Im Schlaf werden diese kleinen Verletzungen wieder repariert. Einerseits werden die Mikrorisse gekittet, andererseits wachsen die Muskeln während der nächtlichen Ruhepause.

Der Organismus ist während des Schlafens sehr aktiv. Geübte Bewegungsabfolgen werden gelernt und können am nächsten Tag umso leichter abgerufen werden. Auch Wissen wird im Schlaf gefestigt. Bei Aktivitäten mit kognitiven Elementen, wie beim Tanzen oder beim Ballett, ist die Leistung stärker erholsamen und vor allem ausreichenden Schlaf abhängig als beispielsweise beim Kraftsport.

Wie lange ist die ideale Schlafdauer?

Nur während des Schlafens werden jene Hormone ausgeschüttet, die Muskeln wachsen lassen. Die ideale Schlafdauer ist sehr individuell, liegt aber ungefähr zwischen 7 und 8 Stunden pro Nacht. Auf jeden Fall sollten es regelmäßig mehr als 6 Stunden sein. Ein Schlafzyklus besteht aus 4 unterschiedlichen Schlafphasen, wovon jede Phase im Schnitt rund 90 Minuten dauert. Für einen merkbaren Erholungseffekt sollten Sie zumindest 4-5 Zyklen, also rund 6 bis 7 ½ Stunden schlafen.

Was passiert während der einzelnen Schlafphasen?

Die unterschiedlichen Schlafphasen sind:

• die Einschlafphase/Übergangsphase
• die Leichtschlafphase (leichter Schlaf, leichter Tiefschlaf)
• die Tiefschlafphase (auch Non-REM-Schlaf genannt)
• der REM-Schlaf (der sogenannte Traumschlaf)
  
  

Während der Einschlafphase beginnt der Organismus sich zu beruhigen und zu entspannen. Die Einschlafphase ist sehr sensibel, schon kleinste Geräusche und Störungen können uns hier leicht wecken.

In der Leichtschlafphase werden die Hirnaktivitäten auf niedrige Frequenzen beschränkt und das Bewusstsein schaltet langsam ab, die Muskeln entspannen und auch die Augen werden ruhig.

Die Tiefschlafphase ist jene Phase, in der Sie sich besonders gut erholen. Sie schlafen in dieser Phase tief und fest und sind nur sehr schwer zu wecken. Die Tiefschlafphase ist für die geistige und körperliche Entspannung am wertvollsten.

Während der REM-Phase wird die Gehirnaktivität beschleunigt, was sich auch im EEG, mit dem die Hirnströme gemessen werden, zeigt. Die Abkürzung REM steht für Rapid Eye Movement, weil diese Schlafphase von schnellen Augenbewegungen gekennzeichnet ist. Der REM-Schlaf wird auch als Traumschlaf bezeichnet, Sie träumen hier besonders intensiv. Wahrscheinlich träumen Sie aber auch in anderen Schlafphasen.

Die Hälfte des Schlafes besteht aus Leichtschlaf, daraus erwachen Sie auch immer wieder, können uns aber nicht daran erinnern.

Am Anfang der Nacht dominiert der Tiefschlaf. Tiefschlaf und REM-Phase gemeinsam machen etwa 40 Minuten dieses Schlafzyklus aus. Gegen Morgen steigt der Anteil von Leichtschlaf- und REM-Phasen an. Diese bereiten uns am Ende der Nacht auf das Aufwachen vor.

Welche Rolle spielt die Ernährung?

Das Zusammenspiel zwischen der sportlichen Aktivität, der Ruhephase in der Nacht, aber auch der Ernährung ist wichtig.

Das Wachstumshormon HGH (Human Growth Hormone) wird vorzugsweise nachts gebildet. In dieser Zeit ist die Verdauung im Magen- und Darmtrakt nahezu stillgelegt. Damit wären wir beim nächsten Grundpfeiler – der Ernährung.

Damit die wertvollen Wachstumshormone gebildet werden können, benötigt Ihr Körper eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß. Das Eiweiß wird in Aminosäuren umgewandelt. Diese dienen als Baustoff für die Zellen und das Gewebe von Muskeln und Organen.

Proteine werden auch für die Hormonbildung, als Transportstoff und für das Immunsystem genutzt.

Eiweiß kann nicht gespeichert werden, daher ist eine ständige Zufuhr nötig. Proteine sind weiters notwendig, um Melatonin, das Schlafhormon, aufzubauen.

Im Gegensatz zum Eiweiß sorgen Kohlenhydrate für eine rasche Energiezufuhr. Bei sportlichen Aktivitäten im intensiven Ausdauerbereich reichen unsere Kohlenhydratspeicher für ca. 60 bis 90 Minuten. Der Botenstoff Insulin ermöglicht, dass der Traubenzucker aus den Kohlenhydraten als Energie zu den Muskeln und Fettzellen gelangt. Fette dürfen in Ihrer Ernährung nicht fehlen, aber sie sollten in Maßen genossen werden.

Zellen werden durch das Wachstumshormon HGH repariert und verjüngt. Darunter fallen auch die Hautzellen. Schlafen Sie gut und ausreichend, sieht Ihre Haut gesünder aus. Man könnte auch sagen, dass Schlaf als natürliches Anti-Aging-Mittel wirkt. Durch HGH werden auch Fette zu den Körperzellen transportiert, wo sie zu Energie umgewandelt werden.

Zu wenig Schlaf ist ungünstig für das Körpergewicht. Sind Sie müde, steigt das Hungerhormon Ghrelin, das heißt, Sie bekommen dann Heißhunger, essen mehr und erwiesenermaßen auch ungesünder. Essen Sie viel, sinkt wiederum die Motivation für Sport.

Schlafen und Leistungssport

Bei Profi-Sportlern ist es essenziell, das Schlaf-Wach-Verhalten zu planen. Hilfsmittel zur besseren Regeneration ist mitunter auch ein kurzer Mittagsschlaf, ein sogenannter „Power-Nap“, der physische Leistungsfähigkeit und Konzentration verbessern kann. Er sollte aber nicht länger als 20 bis 30 Minuten dauern, da man sonst schon in den Tiefschlaf fällt, aus dem es schwieriger ist, schnell aufzuwachen und leistungsbereit zu sein.

Hochleistungssport fordert das Immunsystem extrem.

So sind Sportler nach 4-6 Stunden intensivem Training für bis zu 72 Stunden anfälliger für Infekte. Schlafmangel schwächt das Immunsystem genauso. Das bedeutet: Leistungssport in Kombination mit zu wenig Schlaf macht noch infektanfälliger. Daher sollten Sie darauf achten, dem Immunsystem während des Schlafes ausreichend Zeit und Gelegenheit zur Regeneration zu geben.

Bewegen sich Sportler viel auf Reisen durch verschiedene Zeitzonen, ist es ratsam die Regeln der Schlafhygiene einzuhalten, damit ausreichend Ruhephasen gewährleistet sind. Wie das Training einer Sportart, ist auch der gute Schlaf erlernbar.

Wissenschaftliche Studien zu Sport und Schlaf

Die Wissenschaft hat den Zusammenhang zwischen Schlaf und Leistungsfähigkeit untersucht:

Eine Studie mit mehr als 2.600 Personen im Alter von 18 bis 85 Jahren, die pro Woche mindestens 2,5 Stunden trainierten, brachte, verglichen mit einer Personengruppe, die sportlich nicht aktiv war, folgendes Ergebnis: Die Schlafqualität bei den aktiven Personen erhöhte sich deutlich.

Die Forscher einer amerikanischen Studie fanden heraus, dass die Leistung durch mehr Schlaf gesteigert werden kann. Das trifft auf die mentale und die körperliche Fitness zu.

Basketballspieler einer Universitätsmannschaft behielten 2 Wochen lang ihren gewohnten Schlafrhythmus bei. Danach sollten sie so viel wie möglich schlafen. Die Leistungsfähigkeit erhöhte sich nach den 2 Wochen mit längerer Schlafzeit signifikant. Die Sprintgeschwindigkeit verbesserte sich um durchschnittlich 7 % und es konnten mehr Freiwurftreffer erzielt werden. Außerdem waren die Sportler weniger erschöpft und besser gelaunt. Und das alles „nur“ durch ausreichend Schlaf!

Was kann man selbst noch zum guten Schlaf beitragen?

Den guten Schlaf fördert das Beachten der Regeln zur Schlafhygiene. Hierbei geht es neben einer angenehmen Raumtemperatur, die für jede Person individuell ist, um Ess- und Trinkgewohnheiten, Lichtverhältnisse, das Eliminieren von Lärmquellen und einen geregelten Tagesablauf.

Das Schlafzimmer sollte gemütlich eingerichtet sein: das passende Zirbenbett, die Matratze und auch die Bettwaren tragen zu einem guten Schlaf bei.

Das ideale Kissen kann vorbeugend gegen Verspannungen wirken, sofern es auf den jeweiligen Liegetyp angepasst ist.

Wichtig ist, das Schlafzimmer während des Schlafens dunkel zu halten. Melatonin, das Schlafhormon, das die Zirbeldrüse produziert, wird erst ausgeschüttet, wenn es finster ist.

Sportliche Betätigung hilft Ihnen besser zu schlafen. Schlaf spielt für Sport oder andere körperliche Anstrengungen als Ausgleich eine entscheidende Rolle. Sie sind auf nächtliche Ruhe angewiesen, damit Sie regenerieren können. Das gilt nicht nur für jeden, der sportlich aktiv ist. Auch die geistige Erholung erfolgt während der Schlafphasen.

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