10 Tipps zum Einschlafen

Sie sind müde, können aber nicht einschlafen – eine Situation, die Sie nur zu gut kennen? Wir haben 10 Tipps zum Einschlafen für Sie! Von Atemtechniken über Ernährung bis hin zu altbewährten Hausmitteln.

Tipp 1: Wie einschlafen, wenn man nicht müde ist?

Abends hellwach, obwohl man sich den ganzen Tag auf das kuschelige Bett gefreut hat – kommt Ihnen das bekannt vor? Dann ist womöglich der Organismus noch nicht zur richtigen Zeit auf Schlaf eingestellt. Das funktioniert nur mit einem täglich gleichbleibenden Rhythmus: ein wichtiger Teil der sogenannten Schlafhygiene.

Die ersten Tipps lauten daher:

• Versuchen Sie, jeden Tag etwa um die gleiche Uhrzeit aufzustehen und zu Bett zu gehen – auch am Wochenende.
• Gehen Sie erst zu Bett, wenn Sie tatsächlich müde sind.
• Wenn Sie untertags oft müde sind, ist ein kurzes Mittagsschläfchen (10 bis 20 Minuten) besser als spätes Aufstehen.
• Vermeiden Sie blaues Bildschirmlicht, z. B. vom Smartphone mindestens eine Stunde vor dem Schlafen. Dieses Licht bringt das „Schlafhormon“ Melatonin aus dem Gleichgewicht, weil der Körper es als Tageslicht wahrnimmt. Das heißt: Es weckt den Körper wieder auf, obwohl er eigentlich bereit für den Schlaf wäre.
  
  

Vielleicht ist Ihr Körper längst müde und Sie spüren es nur noch nicht. Für die Umgewöhnung ist zunächst ein wenig Geduld nötig, doch ein geregelter Schlafrhythmus beugt dem „Ich bin noch gar nicht müde“-Zustand am nachhaltigsten vor!

Tipp 2: Einschlafen bei Aufregung

Die wichtige Präsentation am nächsten Tag, ein großes Ereignis oder etwas, das untertags passiert ist: Sie sind zu aufgeregt zum Einschlafen. Was nun?

Diese Duftaromen können entspannend wirken:

• Lavendel: beruhigt die Gedanken nach einem stressigen Arbeitstag.
• Hopfen: soll bei stressbedingten Kopfschmerzen helfen.
• Baldrian: hält die Grübeleien in Schach und hilft bei Stimmungsschwankungen.
• Zirbe enthält das ätherische Öl Pinosylvin, das nach Wald duftet. Viele Menschen finden diesen Geruch sehr angenehm. Es muss nicht gleich das ganze Schlafzimmer neu eingerichtet werden – vielleicht ist schon ein Zirbenkissen oder ein Zirbenbett der Schlüssel zum Schlafglück.

Tipp 3: Einschlafen bei zu vielen Gedanken im Kopf

Kaum liegt man im Bett, kommen Gedanken wie: „Was, wenn…?“ oder „Hätte ich doch…“. Da weiß man schnell: So wird das nichts mit dem Einschlafen.

Ablenkung und den Kopf „aufräumen“ ist angesagt! Diese Tricks können helfen:

• Versuchen Sie sich keinen Druck zu machen.
  Der Gedanke „Ich muss unbedingt einschlafen!“ verursacht nur noch mehr Stress.
• Stehen Sie noch einmal auf und schreiben Sie auf, was Sie nicht schlafen lässt.
  Lassen Sie Ihren Gedanken, Sorgen oder auch plötzlichen Ideen freien Lauf. Alles, was Sie schriftlich festhalten, können Sie aus Ihrem Kopf verbannen. Und wie heißt es so schön: Papier ist geduldig!
• Lenken Sie sich ab, zum Beispiel mit dem altbekannten Schäfchenzählen.
  Es müssen nicht unbedingt Schäfchen sein – wichtig ist das monotone Zählen an sich.
• Versuchen Sie Entspannungsübungen wie Meditation in den Alltag einzubauen.
  Wer sich angewöhnt, jeden Tag 5 - 10 Minuten zu meditieren, kann den inneren Ruhezustand abends viel schneller herbeiführen.

Tipp 4: Musik und Meditation zum Einschlafen

Es gibt nicht die Meditation zum Einschlafen, sondern viele verschiedene Methoden. Im Internet gibt es viele Anleitungen für Einschlaf-Meditation – es ist also ausprobieren angesagt!

Die stille Meditation fällt noch etwas schwer? Dann hilft vielleicht eine leichte Geräuschkulisse, zum Beispiel:

• Meeresrauschen, Regengeräusche, …
• Entspannungsmusik
• ein beruhigendes Hörbuch
  
  

Mittlerweile hat sich sogar das Konzept Einschlaf-Podcast etabliert.

Tipp 5: Atemtechniken

Einatmen, ausatmen – einschlafen! Atemtechniken haben sich als Einschlafhilfen bewährt. Am bekanntesten ist die 4-7-8-Technik, die wir im Anschluss kurz vorstellen.

Einschlafen in 60 Sekunden: die 4-7-8-Technik

Mit der richtigen Atemtechnik innerhalb von 60 Sekunden in den Schlaf finden: Das ist das Versprechen der 4-7-8-Technik. Bei dieser simplen Übung …

• … atmen Sie 4 Sekunden ein
• … halten 7 Sekunden entspannt die Luft an und
• … atmen 8 Sekunden lang möglichst gleichmäßig aus.
  
  

Diese Schritte werden so lange wiederholt, bis Sie sich im Land der Träume wiederfinden.

Kann man auf Knopfdruck einschlafen?

Die 4-7-8-Methode verspricht Einschlafen innerhalb kürzester Zeit. Aber wie realistisch ist das? Üblicherweise dauert es zwischen 5 und 20 Minuten, bis man eingeschlafen ist. Ob die Kombination aus Zählen und Atmen einschläfernd wirkt, muss jeder selbst austesten. Denn was bei manchen funktioniert, verursacht womöglich bei anderen Stress: Luft anhalten, zählen, langsam ausatmen – und das soll in den Schlaf führen?

Falls diese Atemtechnik auch mit ein bisschen Übung nicht den gewünschten Effekt hat, ist tiefe Atmung womöglich die bessere Lösung: Atmen Sie möglichst gleichmäßig ganz tief ein und aus. So simulieren Sie die Schlafatmung und können mit ein bisschen Geschick Ihren Körper zum Einschlafen „überreden“!

Tipp 6: Was tun bei Angst, nicht schlafen zu können?

Sie gehen mit der Angst ins Bett, nicht schlafen zu können? In solchen Fällen kann die paradoxe Intention nach Viktor Frankl eine Lösung sein. Frankls Methode basiert auf dem Gedanken, dass eine bestimmte Verhaltensweise absichtlich ausgeführt wird, obwohl man sie eigentlich loswerden möchte.

Und wie hängt das mit Einschlafproblemen zusammen? Ganz einfach:

• Legen Sie sich ins Bett und löschen Sie das Licht als würden Sie gleich einschlafen.
• Versuchen Sie, aktiv wach zu bleibe – statt sich bewusst mit „Ich kann nicht schlafen“ zu beschäftigen.
  
  

Sie tun bei dieser Vorgehensweise also genau das, was Sie überwinden möchten. Probieren Sie es aus! Sollte das nicht funktionieren, können Sie es mit Selbsthypnose versuchen. Was zunächst befremdlich klingt, soll mit etwas Übung zu meistern sein: Dabei können Sie entweder auf schriftliche Anleitungen oder Audioformate zurückgreifen.

Tipp 7: Ernährung

Ernährungsgewohnheiten wirken sich auf nahezu alle Bereiche des Lebens aus und nicht zuletzt auf unseren Schlaf. Häufig helfen schon einige kulinarische Umstellungen, um besser einzuschlafen.

Besser schlafen mit Magnesium

Magnesium lässt den Organismus besser schlafen und beugt nächtlichen Muskelkrämpfen vor. Es ist in vielen Nahrungsmitteln enthalten, unter anderem in:

• Vollkornbrot und -nudeln
• Hirse
• Kürbiskernen
  
  

Vor dem Schlafen richtig essen

Ein voller Magen schläft nicht gerne. Daher sollte die letzte Mahlzeit des Tages leicht sein und mindestens 3 Stunden vor dem Zubettgehen stattfinden. So hat der Darm das Essen bereits verdaut und erleichtert ein ruhiges Schlafen.

Wenn man es aus Zeitgründen einmal nicht schafft, schon einige Stunden vor dem Schlafen zu essen, sollte das Abendessen möglichst gut verdaulich sein.

Und noch ein Tipp: Verzichten Sie auf Alkohol vor dem Schlafengehen! Der sorgt zwar oft für schnelles Einschlafen – doch dafür ist der Schlaf dann unruhiger.

Tipp 8: Hausmittel

Nicht umsonst sind die klassischen Hausmittel gegen Einschlafprobleme nach wie vor beliebt: Die warme Milch mit Honig oder der Kräutertee vor dem Schlafengehen sind schnell zubereitet. Je mehr Sie die guten alten Hausmittel mit einem Ritual verbinden, desto besser!

Heiße Milch mit Honig

Milch enthält das schlaffördernde Hormon Melanin in sehr kleinen Mengen. Es ist bisher nicht wissenschaftlich erwiesen, dass warme Milch mit Honig tatsächlich beim Einschlafen helfen kann.

Ist Omas Geheimtipp also umsonst? Allein schon aus psychologischen Gründen kann das leckere Getränk seine Wirkung entfalten – ein Versuch schadet jedenfalls bestimmt nicht!

Welcher Tee ist gut zum Einschlafen?

Tee ist ein besonders beliebtes Mittel, um das Einschlafen zu erleichtern. Vor allem Kräutertee-Sorten sollen helfen, schneller Schlaf zu finden. Hier einige Optionen:

• Kamille
• Lavendel
• Zitronenmelisse
• Baldrian
  
  

Oft gibt es auch spezielle Kräutertee-Mischungen wie Guten-Abend- oder Gute-Nacht-Tee. Probieren Sie sich durch die verschiedenen Sorten – es ist bestimmt etwas für Ihren Geschmack dabei.

Apfelessig vor dem Schlafen

Kann ein simples Essiggetränk beim Einschlafen helfen? Ja, wenn man Liebhabern von Apfelessig glauben darf! Man sagt dem Essig nämlich nach, dass er …

• die Verdauung fördert. Ein wenig Apfelessig im Abendessen kann bewirken, dass das Essen nicht so schwer im Magen liegt.
• gegen Sodbrennen wirkt.
• satt macht und Heißhunger vorbeugt. Sollte das Abendessen sehr früh stattfinden, muss man nicht mit knurrendem Magen wachliegen, sondern kann sich einfach mit einem Glas lauwarmem Wasser gemischt mit Apfelessig und ggf. etwas Honig behelfen.

Tipp 9: Passendes Schlafumfeld

Am besten schläft es sich in einem Schlafzimmer, in dem man sich rundum wohlfühlt. Ein Tipp, der selbstverständlich klingen mag – und doch ist dieser Raum für viele Menschen ein Zimmer, in dem man sich ohnehin „nur zum Schlafen“ aufhält.

Ein gemütlich eingerichtetes Schlafzimmer mit Massivholzmöbeln schafft die besten Voraussetzungen, um ruhig einzuschlafen. Setzen Sie zum Beispiel auf:

• natürliche Materialien bei Bio-Bettwaren und Bio-Matratze.
• beruhigende Farben (an der Wand, in Dekoartikeln etc.).
• gute Abdunkelung, im Zweifelsfall mit einer Schlafmaske.
• warmes Licht.
• regelmäßiges Lüften und nicht zu warme Temperaturen.

Tipp 10: Zirbenduft

Seit Jahrhunderten wird der Zirbe eine beruhigende Wirkung nachgesagt. Wir von LaModula empfinden den frischen Duft nach Wald als sehr angenehm. In einem Zirbenbett können Sie erholsamen Schlaf genießen. Wenn es draußen regnet, lohnt es sich mit offenem Fenster zu schlafen: Denn durch die Feuchtigkeit entfaltet sich der Duft der Zirbe noch stärker! Zum Testen können Sie ein Zirbensäckchen auf Ihr Nachtkästchen stellen und den Duft der Zirbe beim Ein- und Aufwachen genießen. Das alpenländische Zirbenholz nimmt in der Nacht Feuchtigkeit aus und gibt diese wieder an die Luft ab. So schlafen Sie stets in einem optimalen Raumklima!

Bildquellen:
© fizkes - stock.adobe.com
© contrastwerkstatt - stock.adobe.com