Schmerzen und Verspannungen im Nacken sind ein Phänomen, das die meisten von uns leider allzu gut kennen. Gründe für Nackenschmerzen gibt es viele, glücklicherweise aber fast genauso viele Möglichkeiten, die Genickschmerzen selbst zu behandeln. Hier finden Sie die besten Hausmittel gegen Nackenschmerzen und Tipps, wie Sie solchen Schmerzen vorbeugen können!

Welche Ursachen für Nackenschmerzen gibt es?

Je nachdem, wie stark ausgeprägt der Nackenschmerz ist, kann es durchaus vorkommen, dass die Schmerzen vom Nacken in die Schultern oder in den Kopf ziehen – die Halswirbelsäule (HWS) ist eben kein isoliertes System, sondern Teil einer komplexen „Schaltzentrale“. Aber immer der Reihe nach: Wie hängen die einzelnen Schmerzbereiche eigentlich zusammen?

Was ist das HWS-Syndrom?

Wenn vom HWS-Syndrom die Rede ist, ist das im Prinzip nur ein Sammelbegriff für diverse Beschwerden, die im Bereich der Halswirbelsäule auftreten können. Nackenschmerzen sind dabei in vielen Fällen als funktionelles HWS-Syndrom einzuordnen, also auf eine Fehlhaltung zurückzuführen.

Oft entstehen die Schmerzen nämlich aufgrund von konstanter Muskelanspannung, wie sie durch eine ungünstige Körperhaltung hervorgerufen werden. Bei gängigen Haltungsfehlern wie zum Beispiel unbewusst hochgezogenen Schultern wird der Blutfluss und damit die Nährstoffversorgung erschwert.

In der Folge verhärten und verkürzen sich die Nackenmuskeln – und schon sind die Schmerzsignale da. Meistens lassen sich also Nackenschmerzen auf einen eigentlich ganz banalen Grund zurückführen. Allerdings ist es trotzdem wichtig, die Schmerzen zu beobachten und auf folgender Skala einzuordnen:

  • Akut: Schmerzen bis zu 3 Wochen
  • Subakut: Schmerzen über 4-12 Wochen
  • Chronisch: Schmerzen, die länger als 3 Monate dauern


Je länger die Nackenschmerzen andauern, desto unwahrscheinlicher ist es, dass sie mit ein paar Übungen etc. gelöst werden können. Dann sollten Sie unbedingt zum Arzt gehen, denn es ist möglich, dass die Schmerzen auf Bandscheibenbeschwerden, Wirbelverschleiß oder einen anderen ernsten Hintergrund zurückgehen.

Nackenschmerzen, Kopfweh, Übelkeit, Schwindel – Wie hängt das zusammen?

Schmerzen richtig zu deuten und sich dabei nicht unnötig selbst in Aufregung zu versetzen, ist manchmal gar nicht so einfach. Bei Nackenschmerzen, die in den Kopf ausstrahlen oder Übelkeit und Schwindelgefühle auslösen, lautet die Diagnose aber häufig schlicht und einfach: zu viel Stress.

Ursachen von NackenschmerzenDenn durch psychischen Stress entsteht umso schneller auch „Muskelstress“, wie wir ihn oben beschrieben haben. Solche Verspannungen werden als Hartspann bezeichnet und können sich auf Nervenenden auswirken, sodass der sogenannte Spannungskopfschmerz entsteht.

Vorsicht ist geboten, wenn Kopfschmerz, Nackenschmerz, Übelkeit und/oder Schwindel sehr plötzlich und heftig auftreten. Suchen Sie in solchen Fällen unbedingt einen Arzt auf oder rufen Sie den Notarzt, da die Schmerzen auch ein Anzeichen für Herzinfarkt sein können.

Schulter-Nacken-Schmerzen: Was steckt dahinter?

Die Kombination von Schmerzen im Nacken und den Schultern ist zwar lästig, geht aber in der Regel nicht auf die Nervenwurzeln zurück. Schulter-Nacken-Schmerzen sind also pseudoradikulär. Sie können zum Beispiel – in eher seltenen Fällen – durch einen Bandscheibenvorfall in der Halswirbelsäule entstehen.

Die Schulterschmerzen können außerdem mit einer schlechten Haltung oder aber mit Zugluft zusammenhängen. Wenn der Nacken nämlich über längere Zeit einem kalten Luftstrom ausgesetzt ist, kühlen die Muskeln in Genick und Schultern ab und verhärten sich. Achtung: Das geht besonders schnell, wenn man verschwitzt ist.

Nackenschmerzen nach dem Schlafen

Nachts im Schlaf ist die einzige Zeit, in der der Nacken nicht aktiv das Gewicht des Kopfes tragen muss. Die Stunden, in denen wir schlafen, sind dementsprechend eine wichtige Regenerationsphase – und eine umso größere Rolle spielt dabei das Schlafsetup.

Wenn man morgens mit einem verspannten Nacken aufwacht, ist daran höchstwahrscheinlich die Schlafposition oder das Kopfkissen schuld. Denn sowohl in der Seiten- als auch in der Bauchlage passiert es schnell, dass die Bänder, Muskeln und Sehnen im Nacken überdehnt werden und daraufhin verhärten. Denselben Effekt kann ein zu hohes Kissen haben.

Das Handynacken-Syndrom

In der modernen Gesellschaft hat sich mittlerweile ein Phänomen entwickelt, das man so vor ein paar Jahrzehnten sicher noch nicht kannte: der Handynacken. Damit sind Genickschmerzen gemeint, die durch den ständigen Blick nach unten auf das Smartphone oder Tablet entstehen.

Handynacken-SyndromDas Problem bei dieser Haltung: Wenn wir nach unten blicken, werden die Nackenmuskeln überstreckt und die Halswirbelsäule muss eine deutlich höhere Belastung tragen, als es beim aufrechten Blick nach vorn der Fall ist.

Je weiter man sich nach vorne neigt, desto höher wird die Belastung für die Bandscheiben der Halswirbelsäule und die Muskulatur. Und je häufiger diese Haltung eingenommen wird, desto schneller treten Abnutzungserscheinungen an der (Hals-)Wirbelsäule auf.

Das heißt nicht, dass alle mobilen Geräte ab jetzt tabu sein sollten. Smartphones und Tablets sollten allerdings eher als Zwischenlösung für dringende Fälle gesehen werden und nicht als Hauptarbeits- oder Unterhaltungsmittel. Achten Sie zudem darauf, das Smartphone immer möglichst weit nach oben zu halten, sodass Sie den Kopf nur wenig neigen müssen. Das gilt übrigens genauso, wenn Sie ein Buch lesen.

Behandlung: Was tun gegen Nackenschmerzen und -verspannungen?

Nackenschmerzen sind zwar lästig, verschwinden aber oft schon nach kurzer Zeit wieder. Trotzdem sollten die Schmerzen behandelt werden, um zu verhindern, dass das Schmerzgedächtnis aktiviert und der Schmerz chronisch wird. Also, was können Sie gegen die Beschwerden tun?

Hausmittel gegen Nackenschmerzen und steifen Hals

Die absolute Nummer 1 der Hausmittel gegen Nackenschmerzen ist nach wie vor Wärme. Ob Wärmekissen, Rotlichtlampe, der Gang in die Sauna oder Schal und Rollkragenpullover: Hauptsache, die Nackenmuskeln werden erwärmt, denn das sorgt für verbesserte Durchblutung und schnellere Muskelentspannung. Abgesehen davon können Sie es mit folgenden Hausmitteln versuchen:

  • Massieren Sie etwas Thymianöl in die schmerzende Stelle ein.
  • Tränken Sie ein Baumwolltuch mit Bio-Apfelessig und legen Sie es auf den Nacken. Mit etwas Einwirkzeit entwickelt der Essig eine entzündungshemmende Wirkung.
  • Geben Sie etwas Quark in ein Baumwolltuch und erwärmen Sie das Paket auf einer Wärmflasche. Legen Sie die Quarkpackung auf den Nacken, sodass sich der Quark gleichmäßig verteilen kann.
  • Reiben Sie die schmerzende Stelle mit Arnikasalbe ein oder verwenden Sie Salben, die Menthol enthalten. Entzündungsschmerzen können so gehemmt werden.


Es sollte jedoch bei Nackenschmerzen nicht nur um Schmerzbekämpfung, sondern auch um die entsprechende Vor- bzw. Nachsorge gehen: Machen Sie regelmäßige Nackenübungen und lassen Sie Ausdauersport oder funktionelles Muskeltraining zum festen Bestandteil Ihres Alltags werden. Denn je kräftiger die (Nacken-)Muskeln sind, desto seltener werden Sie sich mit Nackenschmerzen herumärgern müssen!

Welcher Arzt hilft bei häufigen Nackenschmerzen?

Sobald die Nackenschmerzen wesentlich länger als zwei Wochen andauern oder viele andere Symptome gleichzeitig auftreten, sollten Sie dem Hausarzt einen Besuch abstatten. In der Erstuntersuchung kann so meist schon der Grund herausgefunden werden, gegebenenfalls erfolgt die Überweisung an einen Orthopäden oder Neurologen.

Massagen bei Nackenschmerzen

Jedes Mal bei Nackenschmerzen zur professionellen Massage zu gehen, ist leider ein zeit- und kostspieliges Unterfangen.

Massage bei NackenschmerzenGlücklicherweise können Sie aber bei Verspannungsschmerzen oder einem steifen Nacken ganz einfach selbst Hand anlegen:

  • Tasten Sie Ihren Nacken ab, bis Sie die verhärtete Stelle gefunden haben. Drücken Sie nun in diese Stelle und halten Sie den Druck für mehrere Sekunden oder bewegen Sie die Finger in leicht kreisenden Bewegungen.
  • Legen Sie jeweils die drei mittleren Finger direkt an den Halsansatz und streichen Sie mit leichtem Druck immer wieder nach vorne.

Die beste Schlafposition bei Nackenschmerzen

Wenn wir nachts ungünstig liegen, macht sich das schnell in Form von Nackenschmerzen bemerkbar, soweit nichts Neues. Aber wie liegt man denn nun richtig? Die wichtigsten Faktoren sind die Schlafposition und das Kopfkissen.

Versuchen Sie deshalb am besten, sich die Rückenlage anzugewöhnen und unterstützen Sie Ihren Nacken mit einem flachen Kissen. Besonders komfortabel für die Halswirbelsäule sind spezielle Nackenstützkissen. Bei regulären Kopfkissen spielt die Füllung eine große Rolle: Daunen zum Beispiel haben einen anderen Stützgrad als etwa Naturlatex. Beim Kauf sollten Sie darauf achten, dass Füllmaterial leicht entfernt oder hinzugegeben werden kann. So können Sie die für Sie passenden Höhe und Härte der Füllung selbst bestimmen. Übrigens: Wenn der Nacken morgens steif ist, helfen entsprechende Lockerungsübungen!

Nackenschmerzen vorbeugen: Übungen für die Halswirbelsäule

Nackenübungen gibt es viele, das Ziel dahinter ist aber im Prinzip stets das gleiche: dehnen! Das funktioniert zum Beispiel mit folgenden kurzen Übungen:

  • Führen Sie die rechte Hand über den Kopf zum linken Ohr. Die linke Handfläche ist parallel zum Boden. Bewegen Sie nun den Kopf sanft nach rechts und wiederholen Sie die Übung auf der Gegenseite. Sie müssen dabei gar nicht allzu stark nach unten bzw. zur Seite ziehen – der Dehneffekt sollte spürbar, aber nicht schmerzhaft sein!
  • Neigen Sie den Kopf langsam nach links und rechts und ziehen Sie die Schultern dabei nach unten. Alternativ können Sie mit nach unten kreisenden Bewegungen von einer Seite auf die andere wechseln.


Diese Nackenübungen sind nur zwei von vielen Bewegungen, die Nackenmuskeln auflockern können. Am besten probieren Sie einfach ein bisschen aus, welche bewusst eingenommenen Kopfhaltungen einen Dehneffekt erzeugen und führen diese Bewegungen jeden Tag ein paar Minuten lang durch.

Nackenschmerzen vorbeugen im Alltag

Wichtig ist bei häufigen Nackenschmerzen, eine Methode für Stressabbau zu finden, auch wenn das im hektischen Alltag oft wesentlich leichter gesagt als getan ist. Versuchen Sie aber trotzdem, jeden Tag zumindest ein paar Minuten Zeit für sich selbst zu nehmen, sei es bei einer kurzen Meditation, einem Spaziergang in der Mittagspause oder – idealerweise – Sport nach Feierabend. Denn Fakt ist nun einmal: Dauerstress ist ein wesentlicher Mitauslöser für verspannte Nackenmuskeln!

Sie arbeiten viel am Computer? Dann ist ein ergonomischer Arbeitsplatz sehr wichtig. Der Bildschirmmittelpunkt zum Beispiel sollte etwas unter Augenhöhe liegen und möglichst alle 2 Stunden eine kurze Bildschirmpause eingelegt werden: Stehen Sie zum Telefonieren auf, holen Sie sich immer wieder mal ein Glas Wasser aus der Küche usw.

Ideal sind Stehtische, die nach Belieben verstellt werden können. Da diese Option aber natürlich nicht an jedem Arbeitsplatz umgesetzt werden kann, ist es gut, wenn Sie bei dauerhaftem Sitzen immer wieder die Position ändern.

Achten Sie auf das für Sie ideale Kopfkissen. Ein passendes Kopfkissen ist wesentlich für ein entspanntes und ausgeruhtes Erwachen.

Sie sehen schon: Es gibt viele kleine Methoden, Muskelschmerzen und -steifheit im Nacken vorzubeugen. Denn nicht selten handelt es sich bei Nackenschmerzen schlicht und einfach um Verhärtungen in der Muskulatur, die es dann zu entspannen und aufzulockern gilt. Mit den oben genannten Hausmitteln lassen sich die meisten Fälle von Nackenschmerzen sehr gut heilen. Und wenn der Schmerz doch einmal länger andauert? Dann wissen Sie nun immerhin, an wen Sie sich wenden können!


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