Entspannungsübungen für besseren Schlaf

Entspannungstechniken zum Einschlafen

Sie haben dieses Gefühl sicher auch schon einmal erlebt: Sie legen sich müde ins Bett und freuen sich auf erholsame Stunden voller Schlaf und dann – hält Ihr Geist Sie so richtig auf Trab. An Einschlafen ist da nicht zu denken. Plötzlich beginnen Sie, sich Gedanken über den Tag zu machen, über einen Streit mit dem Partner oder Stress in der Arbeit. Wenn Sie sich häufiger dabei ertappen, dass Sie von Ihren eigenen Gedanken wachgehalten werden, können einfache Entspannungsübungen Abhilfe schaffen. Ein paar davon möchten wir Ihnen hier zeigen.

Inhaltsverzeichnis

1. Autogenes Training

Das autogene Training ist eine Technik, die durch eine Art Selbsthypnose zu körperlicher und seelischer Entspannung führen soll. Bei diesen Übungen konzentrieren Sie sich darauf, einzelne Körperteile gezielt zu spüren und zu entspannen. Autogenes Training wird in Kursen vermittelt, aber Sie können es auch selber einmal probieren. Setzen oder legen Sie sich in einer bequemen Position hin und sagen Sie sich kurze Formeln im Geiste vor, etwa: „Meine Arme sind schwer“, „Meine Beine entspannen sich“ oder „Ich bin ganz ruhig, gelöst und entspannt“. Fühlen Sie, wie Ihr Körper beginnt, auf diese Formeln zu reagieren.

2. Progressive Muskelrelaxation

Bei dieser Tiefenmuskelentspannung spannen Sie einfach nach und nach die Muskeln in jedem Teil Ihres Körpers an und lassen danach ganz bewusst wieder locker. Legen oder setzen Sie sich bequem hin und konzentrieren Sie sich in einer bestimmten Reihenfolge auf einzelne Muskelpartien. Beginnen Sie mit der rechten Hand (wenn Sie Linkshänder sind, starten Sie mit der linken!) und spannen Sie diese an, halten Sie die Spannung einen Moment und entspannen Sie sich wieder vollständig. Danach gehen Sie über zur anderen Hand, danach zu den Augenbrauen, zu Ihrem Mund, zu den Schulterblättern, Ihrem Bauch und Ihren Oberschenkeln bis hin zu den Füßen, bis alle Muskeln Ihres Körpers entspannt sind.

3. Traumreisen

Schicken Sie sich selbst in Gedanken auf eine kleine Reise!

Stellen Sie sich zum Beispiel vor, wie Sie am Strand liegen, sich die Sonne auf den Bauch scheinen lassen und das sanfte Rauschen der Wellen im Hintergrund hören. Oder rufen Sie sich ein anderes, friedvolles Szenario vor Augen, das Ihnen gefällt und Sie beruhigt. Sie können sich auch einfach vorstellen, wie Sie langsam atmen, sanft in den Schlaf gleiten und die ganze Nacht über gut schlafen. Die Träume während der Nacht beschützen soll einer alten indianischen Legende nach der Traumfänger. Er fängt die schlechten Träume ein und hält sie fest, bis sie mit den ersten Sonnenstrahlen neutralisiert werden.

4. Gute-Nacht-Yoga

Yoga ist nicht nur gut für die Figur und die Dehnbarkeit Ihres Körpers, es hilft auch gegen zahlreiche körperliche und psychische Beschwerden, worunter auch Schlafstörungen fallen. Führen Sie einfach folgende Übung durch:

Legen Sie sich auf den Rücken und umfassen Sie Ihren Hinterkopf mit Ihren Händen.
Nun streichen Sie sanft mit den Händen über Ihren Nacken und Hals herab, um sie danach entspannt neben Ihren Körper zu legen.
Die Handflächen zeigen dabei nach oben.
Halten Sie die Beine gestreckt und leicht geöffnet. Die Fußspitzen fallen locker nach außen.
Schließen Sie nun Ihre Augen und konzentrieren Sie sich nacheinander auf jeden Teil Ihres Körpers.
Versuchen Sie, den jeweiligen Körperteil jedes Mal vollständig zu entspannen, ihn warm und schwer werden zu lassen. Lassen Sie Ihre Gedanken ziehen und klammern Sie sich nicht daran fest.
Konzentrieren Sie sich auf eine ruhige, entspannte Atmung.

Aggressionen abbauen

Häufig sind es auch wütende Gefühle, die uns nicht schlafen lassen. Angestaute Wut auf den Partner, den ungeliebten Arbeitskollegen oder den fiesen Chef beschäftigt uns bis in die Nacht hinein. Grund genug, sie vor dem Zubettgehen abzubauen:

Begeben Sie sich an einen ruhigen Ort, an dem Sie nicht gestört werden.
Setzen Sie sich entspannt auf einen Stuhl und denken Sie an das Ereignis, das zu Ihrer Wut geführt hat.
Ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten und ziehen Sie Ihre Zehen fest an.
Während Sie die Fäuste ballen, denken oder sagen Sie all die Dinge, die Ihnen durch den Kopf gehen. Benutzen Sie auch ruhig beleidigende oder verletzende Worte. Niemand hört Sie, also lassen Sie Ihrer Wut freien Lauf!
Sobald Sie Ihrem Ärger Luft gemacht haben, entspannen Sie Ihre Hände und Füße und schütteln Sie sie aus.

„Schäfchen zählen“

Jedem Kind ist das Schäfchen-zählen bekannt. Und in der Tat kann diese Übrung sehr effektiv sein. Nun zählen Sie aber keine imaginären Schafe, sondern die Länge Ihrer Atemzüge. Die Übung ist einfach, aber effektiv: Zählen Sie einfach beim Ein- und Ausatmen mit. Beispielsweise zählen Sie beim Einatmen bis fünf und beim Ausatmen ebenso. Wichtig ist, dass Sie sich dabei nicht anstrengen, es geht nicht darum, Rekorde aufzustellen, sondern darum, sich effektiv zu entspannen. Versuchen Sie stets, gleich lang ein- und auszuatmen, um eine Balance herzustellen.

Harmonie kann man nicht nur mit Atemübungen, sondern auch mit passenden Accessoires in sein Zuhause bringen. Unsere Holzbilder bringen mit ihren dekorativen Motiven Ruhe in jeden Raum, das Holz aus österreichischer Zirbe oder aus nachhaltiger europäischer Forstwirtschaft ist außerdem gut für das Raumklima.

Ob sie nun von aufgestauter Wut oder Kummer herrühren, Gedanken sind nachts im Bett Ihre größten Feinde. Es ist daher wichtig, dass Sie lernen, sich zu entspannen und Ihre Gedanken ziehen zu lassen, damit Sie nachts nicht mehr von ihnen beherrscht werden. Wie immer gilt natürlich: Entspannungsübungen sind eine super Sache, aber sie helfen nicht gegen ernsthafte psychische Probleme! Wenn Ihre Schlafstörungen chronisch sind oder von Dingen herrühren, die Sie alleine nicht verarbeiten können, suchen Sie sich bitte professionelle Hilfe!